女性にとって不足しがちな鉄分を効率よく摂りましょう！

運動をした後に、息切れや動悸、立ちくらみなど、前よりも疲れやすくなっている。という症状を感じることはありませんか？
最近、運動不足だったからしょうがないかな。で症状を放置している方は要注意です。

日本人女性では約10%が「鉄欠乏性貧血」を発症するとされていて、貧血までには至らない「隠れ貧血」まで含めると、月経のある女性の約半数は鉄が足りていない状態にあるともされています。

今回は、特に女性に知ってもらいたい栄養素である鉄についてご紹介します。

なんで鉄が不足すると疲れやすくなるの？

なぜ疲れやすくなることと鉄不足が関係するのでしょうか？

それは、体内の酸素をすみずみまで届ける仕事をする「ヘモグロビン」が鉄を含むヘムという赤い色素とタンパク質からできているからです。

鉄が減少すると身体の中の「ヘモグロビン」が減ってしまい、酸素を身体中に届けることができなくなってしまいます。

こうして鉄不足になると、酸素が足りなくなり、疲れやすくなったり、息切れや動悸、頭痛、めまい、立ちくらみ、などの症状が起きやすくなってしまいます。

特に鉄が必要になる時期をご存知ですか？

鉄は生きていく上でとても大切な栄養素であり、成長する過程でとても重要になっていくため、赤ちゃんと女子中学生は特に鉄が必要な時期になっています。

赤ちゃんの場合は、お母さんから十分な量の鉄をもらって生まれてきますが、その後の急速な成長に伴って2歳になる頃には体内の鉄が尽きてしまいます。

また、女子中学生の場合は、初潮を迎えることで、月経のために毎月30mgの鉄が失われるようになります。同時に成長期でもあるため、毎月体重１kg当たり30mgの鉄も必要となります。

それだけではなく、最近は中学生などの若いうちから無理な食事制限によるダイエットをすることで、鉄欠乏性貧血になりやすくなっています。

赤ちゃんや中学生の娘さんがいる方はこの時期は特に鉄が必要になりやすいということを念頭において献立を考えることをおすすめします。

どんな食品から鉄を摂取するべき？

ミネラルの鉄には、2種類あり、ヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれています。

ヘム鉄の特徴は、肉や魚に多く含まれ、吸収率が10~20％と高く、非ヘム鉄は野菜や穀物に多く含まれ、吸収率が2～5％と低いという特徴があります。

1日の摂取推奨量は、30歳〜49歳で男性の場合は7.5mg、女性の場合は月経の時期によって変化し、月経がない日は6.5mg、月経中の場合は10.5mgになります。

豚レバーは1食分の目安である60gで鉄を7.8mg含んでおり、1食で目安量を超えることができます。

豚だけではなく、鳥レバーや牛レバーも鉄分を多く含んでいるため、しっかり鉄を補給したい場合はレバーを食べましょう。

鉄と一緒に摂った方が良いもの悪いもの

食事から栄養素を摂る場合はなるべく効率よく摂りたいですよね。
鉄を食事から摂る場合に覚えていると便利なことは、吸収を助ける栄養素と吸収を防ぐ栄養素があることです。

鉄の吸収を助けるのは、牛乳などに含まれるCPP、果物や野菜に多く含まれるビタミンC、肉類や魚介類に含まれるタンパク質などの栄養素です。

一方、鉄の吸収を妨ぐ栄養素は、コーヒー、紅茶、緑茶等に含まれるタンニン、穀物の外皮、玄米等に含まれるフェチン酸、おから、大豆、穀物の外皮、海藻類などの食物繊維などです。

ぜひ今日から鉄を効率よく摂取したい方は意識してみてください！

まとめ

息切れや動悸、頭痛、めまい、立ちくらみ、疲れやすさなど身近に起こりやすい症状だからこそ、鉄不足は自覚しづらくなっています。

女性は月経により貧血になりやすい傾向があり、成長期や月経周期の長い方、月経過多の方は特に鉄不足になりやすいため注意しましょう。