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こむら返りの予防と対処法とは?

こむら返りの予防と対処法とは?

海水浴にプール!夏のレジャーに潜むキケン…!

本格的な暑さももうすぐ!海水浴やプールなど、夏のレジャーが楽しめる季節がやってきます!すでに全国の海水浴場では続々と海開きがされ、夏がはじまったなぁーとわくわくしてしまいますね。

しかしこの水辺のレジャー。実は小さなキケンが潜んでいるのです。
それは…こむら返り!
足がつって溺れる、というテレビや漫画でよく見かける光景ですが、あながちあり得ないことではありません。

安心して夏のレジャーを楽しむために、こむら返りの予防と、なってしまったときの対処法ついてご紹介します。

そもそもこむら返りとは…?

こむら返りとは、足の筋肉が異常に収縮したり、痙攣を起こしたりしている状態のことです。いわゆる「足がつった」状態です。突然訪れる急激な痛み、経験された方も多いのではないでしょうか。

ちなみに「こむら」とは漢字で書くと「腓」。ふくらはぎのことを指します。太ももや足の裏などがつることもありますが、ふくらはぎが一番つりやすいようです。

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こむら返りが起こる原因として、以下の様な状況が考えられます。

1)筋肉の疲労
筋肉は使えば使うほど疲労物質がたまっていきます。
通常体内のナトリウムイオンとカリウムイオンがこの疲労物質を排除してくれるのですが、運動を続けているとこのイオンが消費され続け少なくなってしまいます。そして排除が追いつかなくなり疲労物質がたまっていってしまいます。

イオンバランスが崩れたことで筋肉のコントロールがうまくいかなくなり、異常な収縮や痙攣を起こしやすくなり、足が攣ってしまうのです。
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2)電解質バランスの崩れ
体の筋肉の機能は電解質によって調整されています。
この電解質のもととなるのが、カリウムやナトリウムなどのミネラル。汗をかくと体内から水分とともにこのミネラルが失われます。それにより体内のミネラルのバランスが崩れ筋肉をコントロールできなくなり、足が攣りやすくなってしまうのです。
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3)血行不良
体の冷えなどで血行が悪くなると、筋肉が収縮し、こむら返りの原因となります。
筋肉を正常に動かす働きをするミネラルは、血液によって全身を巡ることができます。血行が悪くなると、ミネラルやそれを動かすのに必要な酵素が全身に行き渡らなくなり、電解質異常がおき、足が攣ってしまうのです。

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海水浴やプールの状況を考えてみましょう。
水泳は全身の筋肉、特に足の筋肉を使うので、どんどん筋肉が疲労していきます。
また、水の中にいるため気付きづらいのですが、水泳思った以上に汗をかくスポーツ。
そして水の中で体が冷え、血行が悪くなっている状態です。

実は海水浴やプールは、こむら返りになりやすい原因を兼ね備えているのです。

こむら返りを予防したい!気をつけるポイントとは

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夏のレジャーにこむら返りの危険が潜んでいることはわかりましたが、せっかくの夏!安心して楽しむためにも、こむら返りを予防するポイントをご紹介します。

1)筋肉の量を増やす
こむら返りは筋肉量の減少が原因で起きることもあります。最近筋肉が落ちてきたなーと感じている方は、ウォーキングなどで適度な筋肉をつけましょう!
激しい運動は疲労がたまって逆効果なので、負担にならない程度の運動がおすすめです。

2)ミネラルを積極的に摂取する
ミネラルが不足しているとこむら返りが起きやすくなります。普段の食生活を見直し、ミネラルを積極的に摂りましょう。
カルシウムを多く含む小魚や乳製品、マグネシウムを多く含むナッツ類、カリウムを多く含むバナナなどがおすすめです。

3)疲労をためない
日々の疲労が蓄積されるとこむら返りの原因に。マッサージやストレッチで毎日の疲れを解消しましょう。ふくらはぎを揉んだり、足を伸ばすストレッチを習慣化することで、攣りにくくなります。

それでも攣ってしまったら…もしものときの対処法とは

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予防していても、こむら返りが起きてしまったら…そんなときはどうすればいいのでしょうか?

ポイントは一つ。「収縮した筋肉を伸ばすこと」です。
こむら返りは筋肉の異常な収縮が原因です。その収縮した筋肉を伸ばすことで痛みがなくなっていきます。急に伸ばすと筋肉を傷める恐れがあるので注意が必要です。あわてずにゆっくり伸ばしましょう。

ふくらはぎに起った場合は、つま先をゆっくりと自分の方へ反らします。アキレス腱を伸ばすイメージで少しづつ筋肉を伸ばします。
つま先を持ってスネの方に引き上げるのも効果的です。
痛みが治まったら、やさしくマッサージをしましょう。強く揉むのは厳禁です。また、蒸しタオルなどであたためることでこわばった筋肉を和らげることができます。

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いかがでしたでしょうか?
海水浴やプールにはこむら返りの危険が潜んではいるものの、しっかり予防すれば起きる可能性を減らすことができます。
夏本番までもう少し!日々のストレッチや食生活を見直して、万全な状態で夏のレジャーを楽しみましょう!

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