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腸内細菌を味方につけて健康な体に!腸内環境の基礎知識

腸内細菌を味方につけて健康な体に!腸内環境の基礎知識

みなさんこんにちは!
美味しい食べ物はみなさん大好きだと思います。食事の時間に幸せを感じる人も多いのではないでしょうか。でもその毎日の食生活が体の状態を良くも悪くも変えていくことをご存知ですか?
そんなみなさんに今回は「腸内環境」についてお伝えします!

腸の調子は全身に影響する!

食事も水分もすべてが通る腸。腸は私たちが気づかない間に毎日働いています。
そして腸は日々の健康を作るうえで腸は重要な役割を果たしているんです!
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腸は「内なる外」とも呼ばれています。口から肛門を一本のトンネルであると考えてみると、腸はそのトンネルの大部分を占めます。また、トンネルの中をたくさんの車が通るように、食べ物や菌などが腸を通っているんです。つまり、食事や生活習慣によって大きく左右される器官なのです。
もし腸の状態が悪ければ十分に栄養を吸収することもできません。また、もし腸内が悪い菌などで汚染されていた場合、全身にその悪い菌の影響が出てしまうんです。

その例としては、

・免疫力の低下、
・口臭・体臭・便臭が臭くなる、
・肌荒れ
・頭痛・肩こり
などの症状が挙げられます。だからこそ腸を健康な状態にすることが重要なのです。
では、腸内はどんな仕組みでどんな働きをしているんでしょうか?

 

腸内は細菌の住処!

腸の中といえば皆さんは何を想像するでしょうか?便やガス?
実は腸の中には100種類、100兆個以上の細菌がいるといわれています。その重さは約1キログラム。体の中にそんな大量の細菌がいると思うと少し怖い気もしますね。でも、この細菌たちが私たちの日々の健康をつくっているんです!
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腸の中の細菌、すなわち腸内細菌と呼ばれていますが、これらの細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく3つに分けて考えられています。

 

善玉菌とはその名のとおり人の体に良い影響を与えてくれる細菌の総称です。よく知られている菌では、ビフィズス菌や乳酸菌、そして納豆菌などが挙げられます。

善玉菌は、乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることで悪玉菌が活動しづらい腸内環境にし、増殖を抑制します。悪玉菌は酸に弱いということですね。

善玉菌が多く存在する腸内にすることで、病原菌や食中毒菌などの体内に入ってきた悪性の細菌からの感染を予防してくれます。また、ビタミンをつくるのも善玉菌の重要な機能の一つです。

 

悪玉菌とは、人の体に悪い影響を与える細菌の総称です。有名なものではピロリ菌が挙げられます。悪玉菌は腸内でタンパク質を腐敗させ、アンモニアや硫化水素、アミンなど有害物質を生み出すことになります。それが原因となり血圧の上昇、免疫力の低下や動脈硬化、下痢や便秘などの症状が出ることに繋がります。

 

便秘だけじゃなく動脈硬化など深刻なものまである悪玉菌の影響ですが、普段の健康的な状態では肝臓や腎臓、免疫機能によって抑えられています。

 

日和見菌は、どちらか優勢になっている菌の味方になる性質をもっているので、悪玉菌を増やさないように注意が必要です。

 

 

腸内環境を整える3つの方法とは?

ではどのようにして腸内環境を整えればいいのか?

悪玉菌を抑制するためには3つの方法があります!

1.善玉菌そのものを日々摂取する
ビフィズス菌や乳酸菌(=善玉菌)を含むヨーグルトや乳酸菌飲料、また納豆や漬物などの乳酸菌を含む食品を日々摂取することが挙げられます。
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摂取した乳酸菌やビフィズス菌は悪玉菌より優れてはいますが、酸に弱い性質を持っており腸内で生き続けることはできません。だからこそ毎日コツコツ摂取しなければなりません。

乳酸菌に関するコラムはこちら!→乳酸菌ってどんな菌?乳酸菌の役割を知って健康に役立てよう

 

ビフィズス菌は乳酸菌と違い、もともと人や動物の体の中にしか存在しない腸内細菌です。したがって、ビフィズス菌入りのヨーグルトや食品などを摂取しなければなりません。

 

加えて、ビフィズス菌は酸に弱い細菌です。ですが、現在市販されているヨーグルトなどに配合されているビフィズス菌は酸に比較的強くなっているので、生きたまま腸に届き悪玉菌を抑制してくれます。

2.腸内にすでにある善玉菌を増やす
腸内にはすでに住み着いている菌、常在菌というものがあります。常在菌の中の善玉菌を増やし悪玉菌を抑制する方法も有効です。
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善玉菌は腸内からオリゴ糖や食物繊維を摂取し、それをエネルギー源にして活動しています。したがって、オリゴ糖や食物繊維を日々摂取することで常在菌中の善玉菌を増殖させ悪玉菌を抑制することができるのです。
また、オリゴ糖、食物繊維は酸に弱い善玉菌などとは異なり消化吸収されることなく大腸に届くので効果が得られやすいことも特徴です。
オリゴ糖は大豆や玉ねぎ、バナナやリンゴなどの食品に含まれており、ヨーグルトにも含まれています。ただし、オリゴ糖は人によっては下痢や腹部の張りなどの症状が現れることがあります。その際は摂取量を減らしながら徐々に体が慣れるのを待ちましょう。
食物繊維は野菜類に多く含まれているので、肉中心の食生活をされている方は意識して野菜を取る必要がありそうですね。
オリゴ糖に関する記事はこちら!→ 意識してオリゴ糖摂取したい理由って?目的別の効果について

3.悪玉菌の増える環境を作らない
悪玉菌は動物性タンパク質、動物性脂質をエネルギー源にして活動、増殖しています。ということは、肉中心の食生活をされている方は悪玉菌が増えやすい腸内環境ということになります。
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また、不規則な生活やストレスも悪玉菌が増えやすい環境を作ります。
日々の疲れや精神の不調は自律神経に異常をもたらします。その結果胃の消化不良が起き、便が腸内に貯まりやすくなることで、腸内は悪玉菌が増殖しやすい環境になるんです。
肉中心に偏らず野菜なども摂取し、ストレスをため込まず、規則正しい生活を心がけましょう。これで悪玉菌が増える原因は解消されます!

 

最後に

では最後に、今後のみなさんの腸内環境を整えるためのポイントをおさらいします!
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1、 ヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日摂取する!→毎日摂取することで腸内の善玉菌の割合を増やし悪玉菌を抑制します!

2、 果物や野菜類を食生活に取れ入れる!→オリゴ糖や食物繊維は善玉菌のエネルギー源。体内にいる善玉菌を増殖させて悪玉菌を抑制できます。(ただしオリゴ糖を摂取した際は下痢などの症状に注意してください。)

3、 生活習慣を見直しストレスを減らして規則正しい生活に!→腐敗物がたまる原因を作るストレスや疲れ。これらは悪玉菌が増えやすい環境なので改善しましょう。

 

腸内細菌に変化が訪れるのは早くても2週間と言われています。だからこそ毎日コツコツ続けることが大切です!
腸内環境を整えて美しく健康な体になりましょう!