上手に付き合おう！身体作りには欠かせない脂質の働き

脂質は摂りすぎると太る印象もありますが、悪い影響ばかりではありません。脂質には体内のエネルギーとして使用されたり、炎症を抑える効果があります。今回はそんな三大栄養素の脂質について紹介します。

脂質って身体に悪いの？

脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸はバターやラードなど、主に常温では固形のまま商品です。
飽和脂肪酸は炭水化物や糖質と同じように、体内のエネルギー源として使用されます。

一方、不飽和脂肪酸は植物油や魚に含まれる常温で固まらない油です。

身体の組織を正常に機能させる働きなどがあります。

脂質は身体にとって大切な役割を担っているのです。

よく聞くEPAとDHAの働きは？

EPA、DHAは魚介類、亜麻仁油、シソ油、海草などに多く含まれている不飽和脂肪酸です。とくに、青背魚に多く含まれており、さば、いわし、まぐろ、ブリなどに含まれています。

体内では作られないため、食事やサプリメントでの摂取が必要になります。

炎症を抑える働きがあり、風邪やアトピーが長引く際の症状を抑制します。

また食後の血中中性脂肪が上昇しにくい食品として特定保健用食品にもなっています。

EPAとDHAは同じ不飽和脂肪酸に分類されますが、それぞれ別の働きもあります。

EPAには、月経困難症の痛みを抑えてくれる物質に変化する働きや、がん患者さんの体重の減少を抑える働きがあります。

また、DHAは自閉症が改善した例や、認知症の患者さんへの学習機能向上作用が確認された例、乳がん、大腸がん、肺がんなどの制がん作用が証明されています。

しかし、EPAもDHAとても柔らかい脂肪酸のため、酸化しやすく、本来の力を発揮しにくいです。

そんな時に効果的なのは、ビタミンEです。ビタミンEは一緒に摂取することで、酸化から守ってくれます。ナッツ類にはビタミンEが豊富なため、一緒に食べてみてはいかがでしょうか？

DHAの摂取は、あじの開き干し（一尾）の場合は、1105mg、いわしは生干し（一尾）で、1122mg、ぶりは切り身（一切れ）で2280mgできます。魚は缶詰に加工されても、栄養価は大きくは変わらないため、手軽な水煮缶での摂取もおすすめです。

まとめ

脂質は摂りすぎると太るイメージがありますが、女性の方や子どもの成長、高齢者にとっても大切であり、どの世代でも必要です。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、食事のカロリーに対する脂質のエネルギー比は20〜30%にすることが望ましいとされています。

平均的な男性のエネルギー量である約2400kcal、女性を約1800 kcalとすると、1日の脂質目標量は男性だと約48~72g、女性だと約36~54gとなります。

大さじ1杯の油が12g、100gあたりの赤身肉や皮なしの鶏肉で5g程度、脂が多い部位で20g程度です。外食やお惣菜を用いる場合は栄養表示を参考にして調整してみましょう。

自分に必要な栄養素を積極的に摂取しながら健康になりましょう！