腸に優しい食べ物と栄養素

腸はアレルギーをコントロールする司令塔。腸の状態をよくすることでフードアレルギーが出にくくなります。
そこで今回は腸粘膜にやさしい食材をご紹介します。

腸内最近のバランスを整える乳酸菌を摂る

・納豆：腸内環境をよくする乳酸菌は日本人になじみの深い納豆を摂るようにするのがオススメです。納豆は植物性タンパク質を多く含みます。卵にアレルギーがあるなどタンパク質不足の人は積極的に摂ることがオススメです。

・ぬか漬け：漬物のなかでも乳酸菌を多く含むものがぬか漬け。ただし、市販品は十分発酵させておらず、塩分過多で乳酸菌がほとんど含まれていないものが多い。

・みそ・しょうゆ：大豆や発酵させたみそやしょうゆにも乳酸菌が含まれています。食品添加物が入っていない長時間熟成させたものが好ましいです。伝統的な日本食の食材はアレルギーの心配がほとんどありません。

・サプリメント：乳酸菌をヨーグルトで摂ろうとする人は多いが、乳酸菌は単なる菌でありヨーグルトの成分ではありません。食べ物からの摂取にこだわらずサプリメントで摂るという選択もあります。

炎症を抑える良い油を摂る

・亜麻仁油：亜麻の種子からつくられるオイル。腸の炎症を抑えるαリノレン酸を豊富に含みます。酸化しやすいので加熱調理を避け、ドレッシングしたりジュースに入れて摂っても◯

・荏胡麻油：シソ科の植物、荏胡麻の種子からつくられるオイルでしそ油とも呼ばれています。亜麻仁油と同様、オメガ３系脂肪酸であるαリノレン酸を豊富に含みます。使い方の注意点も同じです。

・EPA・DHA：αリノレン酸は体内で一部がEPA・DHAとなるが、全てが活用できるわけではありません。オメガ3系脂肪酸がもっとも効率よく摂るなら青魚に含まれているEPA・DHAを積極的に取り入れるのがオススメです。

腸粘膜の状態を良くする栄養素を摂る

・ビタミンA：腸管の粘膜を保護して新陳代謝を高め免疫機能の維持に役立ちます。

鶏のレバーやうなぎの蒲焼に特に豊富に含まれています。にんじんやほうれん草、カボチャなどの緑黄色野菜は体内でビタミンAとなるカロテノイドを含んでいます。

・ビタミンB群：糖質・脂質・タンパク質など栄養素の代謝に欠かせない大切な栄養素です。
ビタミンB群にはビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシンなどがあります。豚ヒレ肉にはビタミンB1、牛のレバーにはビタミンB2・B6・B12や葉酸、春かつおにはナイアシンが多く含まれています。

・ビタミンC：不足すると免疫力が低下ストレスや喫煙で消耗します。

赤ピーマン・ブロッコリー・芽キャベツ・レモンなどに多く含まれています。強力な抗酸化作用があり細胞の酸化を防ぎがんや動脈硬化の予防や老化の抑制に役立ちます。

・ビタミンD：免疫をコントロールする大切な栄養素で体内でも合成されます。

かじき、紅鮭、黒きくらげ、さんまなどに含まれている不足しがちな栄養素。食事以外には太陽の光をあびると体内で合成されます。日光にあまり当たらない・外食をしがちな人はサプリメントで摂取することがオススメです。

・亜鉛：代謝に欠かせない必須ミネラル・タンパク質合成の要となります。

牡蠣や牛レバー、赤みの牛肉、ラム肉などに多く含まれており、不足すると味覚障害、傷の治りが遅い、皮膚炎を起こしやすいなど様々な影響を及ぼします。

・タンパク質：小腸の粘膜の修復を促して、腸のバリア機能を高めて腸にエネルギーを供給します。

タンパク質は魚、肉、大豆・大豆製品に多く含まれていますが、グルタミンを多く含むのは大豆・きな粉・かつお・落花生やアーモンドなどとなります。