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骨の健康や免疫力もUPする?意識してとるべき栄養素「ビタミンD」 

骨の健康や免疫力もUPする?意識してとるべき栄養素「ビタミンD」 

自粛期間やテレワークなどにより、外に出る時間が減っていませんか?

 

実は太陽の光を浴びていないと本来の日常生活では足りていたはずの「ビタミンD」が不足しがちになってしまいます。

 

ビタミンDが不足したままだと骨がもろくなったり、免疫力の低下で風邪などを引きやすくなることも・・

 

そこで今回はビタミンDの必要性とどうやってビタミンDを摂れば良いのかをご紹介します。

 

カラダにとってどんな働きがあるの?

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進し、骨や歯の形成と成長を助けるほか、血中カルシウム濃度を調整してくれます。

 

ヒトの体内にあるカルシウムは99%が骨に、残りの1%が血液や筋肉に含まれています。この1%の血液中のカルシウムは、筋肉の収縮などに関与しています。

 

適切なカルシウム濃度が維持されている状態では、吸収したカルシウムは骨に蓄えられます。

 

そして、血中カルシウム濃度が低下すると、ビタミンDの働きによって、骨に貯蔵されているカルシウムが血液中に放出されます。

 

ビタミンD 調整

 

このように、ビタミンDは体内のカルシウムを調整し、骨密度を高め、骨組織を強化する働きがあります。

 

2月にカゼをひきやすい原因はビタミンDの不足が原因?

風邪の女性

ビタミンDの血中濃度は季節によって変動します。1年で一番高いのは9月で一番低いのは2月です。血中濃度が低くなると、ビタミンDが不足しやすい状態になります。

 

ビタミンDには細菌やウイルスの表面に穴を開けて死滅させるタンパク質(カテリシジン)と抗菌・抗ウイルス作用を持つタンパク質(ディフェンシン)の産生を誘発する働きや、細菌やウイルスを消化し死滅させる細胞(マクロファージ)を活性化させる効果があります。

 

ビタミンDを積極的に摂ることで普段から病気に負けないカラダづくりをしましょう!

 

どうやってビタミンDを摂ればいい?

日本の食事摂取基準2010年版ビタミンD耐容上限量は成人で50μg/日となっていますが、これまで公表されたビタミンDのリスク評価では、大部分の健康な人にとって安全な1日の摂取量は、250μg(10000 IU)としている報告もあります。

 

食品では、魚介類、きのこ類、卵類、乳類に多く含まれており、焼き鮭は一切れで39.4μg(1576 IU)摂取することができます。

 

ビタミンDは脂溶性なので、フライや炒め物など調理時に油を使うことで吸収される際に効果があがります!

 

また、ビタミンDには食品から摂取する以外にも、皮膚が紫外線を受けてビタミンDに変換されます。

 

紫外線から変換する場合は、東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、17.5μgから20μg(700-800IU)のビタミンDが体内で作られると言われています。

 

 

 

ビタミンD

まとめ

今回は、骨の形成と成長を助けたり、病気に負けないカラダを作る働きのあるビタミンDについてご紹介しました。

 

自粛期間やテレワークなど、太陽の光を浴びる機会が減っている今だからこそ、ビタミンDを食事から積極的に摂取しましょう!

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